Білок – це основний будівельний матеріал для нашого організму, необхідний для росту, відновлення тканин, підтримки імунної системи та багатьох інших процесів. Він міститься у різних продуктах, і важливо знати, звідки отримати достатню кількість. Ми підготували цю статтю, щоб допомогти вам розібратися, в яких продуктах є білки і як легко скласти здоровий раціон.
Навіщо та скільки білка нам потрібно?
Білок необхідний для правильного функціонування організму. Він допомагає будувати м’язи, підтримує роботу органів, бере участь у виробленні гормонів і ферментів. Недостатнє споживання білка може призвести до:
- Втоми та слабкості
- Випадіння волосся
- Зниження імунітету
- Сповільненого загоєння ран
- Втрати м’язової маси
Добова норма споживання білка
Рекомендована кількість білка залежить від віку, статі, рівня фізичної активності. Ось середні показники споживання білка:
| Категорія | Малорухливий спосіб життя (г/кг ваги) | Помірна активність (г/кг ваги) | Спортсмени та активний спосіб життя (г/кг ваги) |
| Чоловіки | 0,8–1,0 | 1,2–1,5 | 1,6–2,2 |
| Жінки | 0,8–1,0 | 1,2–1,4 | 1,5–2,0 |
| Діти (6-12 років) | 1,0–1,2 | 1,3–1,5 | 1,6–2,0 |
| Підлітки (13-18 років) | 1,0–1,2 | 1,5–1,7 | 1,8–2,2 |
| Літні люди (60+ років) | 1,0–1,2 | 1,2–1,5 | 1,5–1,8 |
| Вагітні та жінки, що годують | 1,2–1,5 | 1,5–1,8 | 1,8–2,2 |
Як розрахувати свою норму білка?
Щоб визначити добову норму білка, помножте свою вагу на відповідний показник у таблиці.
✅ Приклад:
Жінка вагою 60 кг з помірною активністю:
60 × 1,2 = 72 г білка на день
Така таблиця допоможе легко розрахувати необхідну кількість білка для кожної категорії. 💪
Список продуктів багатих на білок
Білкові продукти поділяються на дві основні групи: тваринного та рослинного походження. Продукти тваринного походження (м’ясо, риба, яйця, молочні продукти) містять повний набір амінокислот, необхідних для організму. Рослинні джерела білка (бобові, горіхи, злаки) мають меншу біодоступність, але є корисним варіантом, особливо для тих, хто дотримується вегетаріанського чи веганського харчування.
Білкові продукти та їх вміст білка на 100 г
| Категорія | Продукт | Вміст білка (г) на 100 г |
| 🍗 М’ясо та птиця | Куряча грудка | 23-25 г |
| Яловичина | 19-21 г | |
| Свинина | 16-20 г | |
| Індичка | 21-23 г | |
| Качка | 16-18 г | |
| 🐟 Риба та морепродукти | Лосось | 20-22 г |
| Тунець | 23-25 г | |
| Форель | 20-21 г | |
| Креветки | 18-20 г | |
| Устриці | 9-11 г | |
| 🥛 Молочні продукти | Сир твердий (пармезан, чеддер) | 25-35 г |
| Сир кисломолочний (творог) | 16-18 г | |
| Йогурт грецький | 8-10 г | |
| Молоко | 3-4 г | |
| Сметана 10-20% | 2-3 г | |
| 🍳 Яйця | Куряче яйце (1 шт.) | ~6 г |
| Перепелине яйце (1 шт.) | ~1,3 г | |
| 🫘 Бобові | Сочевиця варена | 9-10 г |
| Квасоля | 7-9 г | |
| Горох | 5-6 г | |
| Нут | 8-9 г | |
| Соєві боби | 35-40 г | |
| 🌱 Злаки та насіння | Вівсянка | 10-12 г |
| Гречка | 12-14 г | |
| Кіноа | 13-14 г | |
| Чіа | 16-17 г | |
| Насіння гарбуза | 19-22 г | |
| 🥜 Горіхи | Мигдаль | 20-22 г |
| Волоські горіхи | 15-17 г | |
| Фісташки | 20-21 г | |
| Арахіс | 24-26 г | |
| Кеш’ю | 18-19 г |
Достатнє споживання білка необхідне для здоров’я та гарного самопочуття. Включайте у свій раціон різноманітні продукти з високим вмістом білка – і тваринного, і рослинного походження, щоб забезпечити організм усіма необхідними амінокислотами. Плануючи своє харчування, враховуйте потреби у білку відповідно до рівня активності та способу життя. Додавайте в раціон продукти багаті на білок, щоб залишатися енергійними та здоровими!
