У сучасному світі багато хто прагне зрозуміти, скільки калорій варто споживати щодня, незалежно від того, чи мають вони на меті зберегти поточну вагу, схуднути або навіть набрати додаткову вагу. Визначення добової норми калорій не є простою задачею, оскільки вона залежить від різних факторів, таких як вік, стать і рівень активності. У цій статті ми розглянемо основні аспекти цієї теми та надамо вам корисні поради щодо того, як правильно розрахувати і контролювати свій раціон калорій, щоб досягти ваших цілей здоров’я та фізичної форми.
Що таке калорії?
Термін «калорія» є скороченням від «кілокалорія». Калорія – це одиниця виміру енергії в їжі. Щоб зберігати стабільну вагу, кількість калорій, які ви споживаєте за день, повинна бути близькою до кількості калорій, які ваш організм спалює.
Якщо ви споживаєте менше калорій, ніж витрачаєте, ви можете схуднути. Проте, якщо ви споживаєте більше калорій, ніж ваш організм витрачає, надлишкова енергія може зберігатися у вигляді жирових запасів.
Яка норма калорій на день
Кількість калорій, яка потрібна кожній людині, різна і залежить від її унікальних потреб та обставин. Ця кількість може бути визначена такими факторами, як вік, стать, статура (зріст і вага), рівень активності, загальний стан здоров’я та генетика. На підставі цих чинників може бути розрахована індивідуальна денна норма калорій. Проте, для більшості людей, які ведуть помірно активний спосіб життя, можна використовувати середні оцінки наведені нижче.
Проте, слід мати на увазі, що це лише оцінки, а не рекомендації, і фактична кількість калорій може варіюватися залежно від конкретних обставин і потреб.
Денна норма калорій для жінок
Дитина (1-3 роки): 1000-1400 ккал
Дитина (4-8 років): 1200-1800 ккал
Дівчинка (9-13 років): 1600-2200 ккал
Підліток (14-18 років): 1800-2400 ккал
Доросла жінка (19-30 років): 1800-2400 ккал
Доросла жінка (31-50 років): 1800-2200 ккал
Доросла жінка (51+ років): 1600-2200 ккал
Денна норма калорій для чоловіків
Дитина (1-3 роки): 1000-1400 ккал
Дитина (4-8 років): 1200-2000 ккал
Хлопчик (9-13 років): 1600-2600 ккал
Підліток (14-18 років): 2000-3200 ккал
Дорослий чоловік (19-30 років): 2400-3200 ккал
Дорослий чоловік (31-50 років): 2200-3000 ккал
Дорослий чоловік (51+ років): 2000-2800 ккал
Як розрахувати кількість калорій на день
Нижче наведено загальні кроки для розрахунку кількості калорій:
Як розрахувати калорії для підтримки ваги:
Споживання калорій повинно бути близьким до кількості калорій, які спалює ваш організм протягом дня. Це означає, що вхідна кількість калорій має дорівнювати кількості калорій, які ви витрачаєте на підтримку базового метаболізму (BMR) та активності.
Як розрахувати калорії для схуднення:
Щоб схуднути, ви повинні споживати менше калорій, ніж ви витрачаєте. Стандартний рекомендований дефіцит калорій для схуднення зазвичай становить 500-1000 калорій на день, що призводить до втрати приблизно 0,5-1 кг ваги на тиждень.
Як розрахувати калорії для набору ваги:
Щоб набрати масу, ви повинні споживати більше калорій, ніж ви витрачаєте. Це означає, що вам потрібно створити додатковий калорійний надлишок, який допоможе вашому організму будувати м’язи та набирати вагу.
Приклад розрахунку:
- Припустимо, що ваша вага становить 70 кг, а ви помірно активна особа.
- Ваша базова кількість калорій (BMR) складає 1669 ккал (за формулою Міффліна-Сан-Жеора).
- Додавши калорії для активності (наприклад, 300-500 ккал), ви отримаєте загальну кількість калорій, яку ви можете споживати на день для підтримки ваги.
Ми рекомендуємо полегшити процес розрахунку, використовуючи онлайн калькулятор за формулою Міффліна-Сан-Жеора.
